Hipercifose x Ásanas

Por Erika Martins Mello

Introdução

Decidi falar sobre este tema por 2 motivos; primeiro por ter convívio diário com esta alteração postural e saber da importância e incidência gradual e segundo por encontrar na pratica do Yoga (ásanas) que trabalham muito efetivamente neste caso.

Irei então discorrer sobre esta alteração postural, vulgarmente chamada de corcundez e definida como o aumento anormal da curvatura torácica (região dorsal), este aumento promove alterações anatômicas ocasionando:

– Déficit respiratório (por reduzir a capacidade de sustentação da coluna vertebral e também a diminuição da expansibilidade torácica).

– Hiperlordose cervical, onde a cabeça e projetada a frente; esta alteração também ira influenciar no tensionamento do ligamento da ATM (articulação temporo-mandibular) causando entre outros desconfortos dor orofacial.

– Toda hipercifose de um modo geral tem sua lordose compensadora cervical e lombar para dessa forma poder manter a sustentação do corpo mesmo que descompensada.

– Quando a cifose localiza-se na região toraco lombar encontramos uma retificação da lordose lombar contribuindo para a redução da mobilidade desta região.

-Sempre quando há um aumento de uma curvatura  ocorre o achatamento do outro lado contrario e neste ínterim esta o disco intervertebral que sendo pressionado poderá deslocar-se.

Esta alteração também me desperta interesse por ser cada vez mais comum em adolescentes seja por maus hábitos ao sentar, andar, estudar, etc., seja como forma de esconder-se para não ser destaque perante seus colegas da mesma idade ou por timidez. Meninas com mamas muito grandes adotam esta postura cifótica com o objetivo de esconder-se; no entanto se estes adolescentes não receberem uma orientação a tempo e adequada a cifose que inicialmente é postural pode torna-se estrutural acarretando as alterações que citei acima e muitas outras.

Abaixo poderemos verificar algumas posturas que trabalham com muita eficácia nesta importante alteração postural.

Todas estas posturas irão trabalhar os seguintes músculos, sendo que alguns serão alongados e outros fortalecidos:

– Reto Abdominais, Paravertebrais, Deltóide Anterior, Peitoral, Porção Longa do Bíceps Braquial, Trapézio, Romboides (maior e menor), Grande Dorsal, Inter-Costais entre outros.

USTRÁSANA-CAMELO
A postura do camelo e um ásana ajoelhado com uma forte flexão posterior.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Ajoelhar com as pernas juntas e sentar sobre os calcanhares com as mãos nas coxas inicialmente, inspirar não profundamente deixando os pulmões meio vazios; elevar o corpo e curvar a coluna num movimento posterior, exercendo pressão dos músculos das costas, encostar as mãos nos pés, a cabeça completamente para trás. Contrair as nádegas e estender a região dorsal; respirar suavemente pelo abdome, tornando a inspiração mais prolongada do que a expiração.

Para desfazer a postura, soltar as mãos dos pés, mantendo a coluna reta; sentar-se sobre os calcanhares e relaxar.

VAJRÁSANA- DIAMANTE
É um ásana sentado sobre as pernas dobradas. E uma posição importante no Yoga, porque dela partem muitas outras posturas, e oferece toda a possibilidade de praticar ritmos com toda técnica respiratória, incluindo Pranayama.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Sentar sobre os calcanhares; os pés em flexão no solo; as costas retas; queixo reentrado; nuca estirada; as duas mãos repousando sobre a base das coxas.

DANDÁSANA – BASTÃO
A postura do bastão faz parte do grupo das sentadas com estiramento de grande intensidade e constitui preparação para muitas outras posturas.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Sentar-se no solo com as pernas estendidas e juntas.O tronco bem ereto. As mãos, com os dedos entrelaçados pousadas sobre as coxas. Numa inspiração, elevar os braços; o queixo em Jalandhara – Bandha; olhos fechados. Manter-se na posição por alguns segundos com os pulmões cheios de ar. Voltar a posição inicial soltando o ar.

UTKATÁSANA – CADEIRA
É um ásana em pe, e o seu movimento e idêntico ao de sentar-se numa cadeira imaginaria.   Pode chamá-la também de postura de cócoras.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Em tadasana, pernas e pés juntos, elevar os braços numa inspiração, alongar o corpo e descer lentamente, dobrando os joelhos, soltando o ar e imaginar-se sentando-se numa cadeira. Esta e a primeira fase da postura, na segunda fase, continuar descendo o corpo lentamente, ate ficar bem dobrado, sentando-se sobre os calcanhares.

GOMUKHÁSANA – CABEÇA DE VACA

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
As pernas são dobradas uma por cima da outra, tendo as solas dos pés viradas para cima. O corpo deve ficar erecto. Numa inspiração, levantar o braço esquerdo na vertical, dobrando o cotovelo para trás, nas costas. O braço direito também e dobrado para baixo ate encaixar os dedos das duas mãos. Neste momento, soltar o ar. Manter-se na postura respirando com ritmo. Como o movimento dos braços e difícil à maioria das pessoas, recomendam-se trabalhos de alongamento da cintura escapular e o uso de suportes.

Nos casos de assimetria causada pela escoliose ou mesmo endurecimento dos ombros, e preciso antes da execução deste ásana fazer um aquecimento, alongando toda região que será trabalhada.

CAKRAVAKASANA – RODA
É conhecida pela postura da roda pelo trabalho de coluna, ou do gato, pelo seu  movimento. É um ásana de joelhos em flexão posterior da coluna, apoiando as mãos, face anterior das pernas, e o peito do pe no chão. Ao levantar uma das pernas, torna-se assimétrica.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Ajoelhar-se apoiando as duas mãos no chão, com os dedos dirigidos para frente, as pernas e os pés em extensão.

São dois movimentos distintos na expiração e na inspiração.

Inicia-se com a expiração. A medida em que se solta o ar, a lombar vai se elevando e arredondando, os braços esticam e a cabeça abaixa contra a parte superior do peito. Observar retração do abdome, que afunda.

Inspirando, levantando a cabeça, levando-a para trás, afundando a coluna o máximo, na região lombar no movimento em que os rins afundam, as escapulas se encontram, ativando a massa muscular da nuca e das escapulas; os braços ficam ligeiramente dobrados; manter os pulmões cheios por alguns segundos. Ao soltar o ar, iniciar-se o movimento o movimento inverso.

É um trabalho suave, equilibrando a expiração e a inspiração. Se forem bem dosados estes movimentos, provocar-se-á um aquecimento agradável na região dorsal.

Há uma variante desta postura.

No momento em que se inspira, erguer-se uma perna e, na expiração, traz-se esta mesma perna dobrada de contra peito, tentando encostá-la na cabeça abaixada. É um movimento contínuo, dinâmico sem deixar a perna pousar no chão, em alguns movimentos.

SHALABHASANA – GAFANHOTO
A postura do gafanhoto faz parte das posturas deitadas sobre o ventre com flexão posterior. Ela constitui um excelente teste para medir vitalidade e a resistência do praticante.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Deitar sobre o ventre, testa no chão, os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos apoiadas no solo, participando do apoio do corpo.

Numa inspiração, elevar as pernas juntas e estiradas o mais alto possível, tirando todo o abdome do chão. Manter os olhos fechados. O queixo no chão, assim como o peito e as mãos, servindo de sustentação para os membros inferiores e bacia. Manter-se na posição com os pulmões vazios de ar. Inspirar e durante uma expiração, descer e soltar todo o corpo; executar algumas vezes.

Nesta postura não e aconselhável relaxar o ventre no chão e a cabeça virada, como em algumas posturas. O esforço considerável produzido pela massa muscular da parte anterior do corpo torna-se necessário e importante, deixar a cabeça numa posição simétrica, além da liberação da parte anterior da caixa torácica e do diafragma, objetivando a recuperação de respiração. Esta postura pede uma contra-postura, como a Apanasana, praticada dinâmica ou estaticamente, que exerce uma ação compensatória na parte inferior das costas.

Esta postura pode, também, ser executada elevando-se a cabeça do chão, o movimento torna-se mais suave.

DHANURÁSANA – ARCO
A postura do arco pertence ao grupo das deitadas sobre o ventre com movimento de flexão posterior.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Decúbito ventral, queixo no chão, os braços ao longo do corpo. Numa inspiração, dobrar os joelhos e segurar os tornozelos ou peito dos pés, soltando o ar. Novamente, inspirar; e, na expiração, elevar as pernas levando a cabeça para trás. Os braços e as mãos funcionam como uma corda, trazendo o corpo todo em tensão.

O abdome, o púbis e a bacia permanecem no solo, formando o suporte da postura; na sua fase final, os joelhos e os tornozelos se juntam.

Manter-se na posição respirando com ritmo, colocando a respiração no abdome.

Ao desfazer a postura, soltar devagar os pés, descer as pernas, estendendo-as e manter a cabeça ao nível do solo.

A respiração, neste momento, torna-se mais acelerada pela forte extensão do abdome; e um fato normal.

Manter-se relaxado ate sentir-se em condição de executá-la outra vez.

MARICHYÁSANA

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Sentar-se no solo com as duas pernas estendidas. Dobrar o joelho esquerdo colocando a planta do pe no chão; o calcanhar encosta-se ao períneo. Projetar o ombro para frente com um pequeno flexionamento do quadril. Passar o braço esquerdo pela frente do joelho, juntando as mãos atrás do corpo; elevar um pouco o tronco, mantendo a perna direita estendida no chão. Numa expiração, girar o corpo para trás do lado da perna dobrada; a torção e feita com a coluna reta. Ficar algum tempo na posição, respirando suavemente pelo abdome.

Para desfazer a postura, soltar as mãos, voltar o tronco a posição inicial, descer a perna elevada. Repetir o mesmo movimento para o outro lado.

URDHAVA MUKHA SVANÁSANA – Cão
A posição do cão com a boca para cima faz parte do grupo de posturas deitadas sobre o ventre.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Deitar no solo sobre o ventre; as palmas das mãos ao lado da cintura com os dedos dos pés dobrados.

Numa inspiração, elevar a cabeça e o tronco, estendendo os braços, levando a cabeça para trás, formando um arco com a parte superior do corpo; os joelhos saem ligeiramente do chão. O corpo todo fica descansando sobre as mãos e as pontas dos pés dobrados. O tórax e levado para frente (como peito de pombo).

Ficar na posição alguns segundos com uma respiração profunda. Para desfazer a postura, dobrar os cotovelos, suspender as contrações do corpo e descer relaxadamente.

ADHO – MUKHA SVANÁSANA – Cão boca para baixo
A postura do cão com a cabeça para baixo, pertence ao grupo dos movimentos deitados.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Deitar-se no solo de bruços; os pés ligeiramente separados; as mãos colocadas ao lado do tórax com os dedos em direção da cabeça.

Numa expiração, elevar o corpo mantendo os braços estendidos, a cabeça entre eles, tentando encostá-lo no solo; as plantas dos pés bem colocadas no chão.

Ficar na postura alguns segundos. Para desfazê-la, descer os braços e o corpo, por ultimo a cabeça.

PASCHIMOTTANÁSANA – Pinça
E uma postura sentada com movimento anterior do corpo, a parte posterior sofre um esforço intenso, desde a cabeça até os pés.

Esta postura é também conhecida como da pinça, pela maneira como o corpo se dobra.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Sentar-se no solo com as pernas bem esticadas, coluna reta, sem tensão, as mãos ao lado das coxas.

Numa inspiração, elevar os braços na vertical. Inclinar o quadril ligeiramente para frente e, descendo o corpo na expiração, segurar os dedos grandes dos pés. Se puder, encostar a cabeça nos joelhos.

Os movimentos devem ser suaves, sem forçar o corpo a um trabalho que ele não possa responder.

Ficar na posição alguns segundos, respirando com ritmo e colocando a respiração na parte alta do peito, o que dificulta a inspiração e favorece a expiração.

À proporção que a lombar e o quadril vão se alongando e tornando mais flexíveis, pode-se modificar a posição das mãos, segurando a sola dos pés. Cada conquista do corpo deve ser feita sem agressões, apenas com paciência e persistência.

VRKÁSANA – Árvore
A postura da arvore é um movimento de equilíbrio em pé.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Em Tadásana, dobra-se uma perna e coloca-se lateralmente acima do joelho.

Inspirando, elevam-se os braços com as mãos juntas. Manter-se na posição alguns segundos, com a respiração presa. Na expiração, descer os braços e a perna dobrada. Executar o mesmo movimento para o outro lado.
A posição dos braços assim como das pernas pode variar.

O que observar nesta postura:

  • o estiramento total da coluna;
  • encolher o ventre;
  • contração das nádegas;
  • estiramento dos músculos das coxas para cima.

Esta postura pode ser executada em três etapas:
– Iniciar com o pé na altura do joelho, mais tarde na altura das coxas, encostando o calcanhar perto do períneo e finalmente, levando o pena altura da virilha com a sola voltada para cima.

TRIKONÁSANA – Triângulo
A postura do triângulo estendido apresenta-se de duas maneiras:

A primeira é um triangulo lateral, sem torção e a segunda com torção.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Em pé com as pernas separados aproximadamente 4 palmos os braços abertos e estendidos a altura dos ombros numa inspiração, fazer uma torção e um flexionamento lateral do corpo até a mão encostar o chão; o outro braço fica elevado. Este movimento se faz soltando o ar. A cabeça vira para olhar a mão que fica estendida para cima.

O que se deve observar nesta postura:
Não dobrar os joelhos nem levantar a planta dos pés no chão, os braços e a cabeça devem ficar sem tensão, retornar a posição inicial lentamente e inspirando. Esta postura melhora a respiração pela abertura torácica, apresenta uma ação importante em nível de fígado pela compressão e descompressão deste órgão; acalma o sistema nervoso, ativa os movimentos peristálticos do intestino, previne deformidades da coluna sendo uma terapia de apoio para estes casos.

DANDÁSANA – Bastão
A postura do bastão faz um estiramento de grande intensidade e constitui preparação para muitas outras posturas.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Sente-se no solo com as pernas estendidas e juntas, confirme que está sentado sobre os ísquios, o tronco bem alinhado, as mãos com os dedos entrelaçados pousadas sobre a coxa. Numa inspiração elevar os braços, manter-se na posição por alguns segundos com os pulmões cheios de ar. Voltar à posição inicial soltando o ar. Esta postura exerce um trabalho articular importante na extensão de toda a coluna, pernas e braços.

Com base na minha vivência no tratamento das correções posturais e através do estudo e a prática do Yoga (ásanas), posso afirmar que estas posturas são extremamente benéficas para o trabalho de correção da alteração de hipercifose .

REFERÊNCIA BIBLIOGRAFICA

Fernandes, Nilda YOGA TERAPIA: o caminho da saúde física e mental.
2 ed- São Paulo.

Kendall, Elizabeth MÚSCULOS provas e funções.
4 ed.

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